SINAV KAYGISI ÝLE BAÞA ÇIKMA
KAYGI; kiþinin bir uyaranla karþýlaþtýðýnda, “bedensel” ,“zihinsel” ve “davranýþsal” boyutta meydana gelen deðiþikliklerdir.
* Kaygý, bir duygudur. ( sevinç, korku, üzüntü, hayalkýrýklýðý gibi )
* Bu nedenle amaç kaygýnýn tamamen ortadan kaldýrýlmasý deðildir.
* Kaygý, normal derecede yaþanýrsa istek ve motivasyonu artýrýr.
* Kaygýnýn olumlu olan kýsmýný sevmeli, olumsuz kýsmýyla ise baþ etmeliyiz.
OLUMLU KAYGI OLUMSUZ KAYGI
KAYGI
Kaygý düzeyi normaldir.
Kaygý düzeyi yüksektir.
Kiþiyi olumlu yönde motive eder.
Performansýn kullanýmýný olumsuz yönde etkiler.
Kiþi yaptýðý çalýþmalarýn karþýlýðýný alýr.
Kiþi potansiyelini tam olarak kullanamaz ve hak ettiði baþarýyý elde edemez.
( GÜDÜLEYÝCÝ-YAPICI )
( KETLEYÝCÝ-YIKICI )
ÖÐRENDÝKLERÝMÝZ = POTANSÝYEL
POTANSÝYELÝN KULLANIMI = PERFORMANS
* Potansiyeli, performansa dönüþtürememe nedeni, KAYGI’dýr.
* Yapýlmasý gereken, performansý % 70 oranýnda olumsuz
etkileyen olumsuz kaygýyla baþa çýkmaktýr.
DUYGULARIN ANATOMÝSÝ
Olay + Biliþsel Süreç + Duygular + Davranýþlar
(Sýnav) - Düþünceler - Olumlu - Fizyolojik Tepkiler
(nötr) - Atýflar - Olumsuz - Kaçma / Kaçýnma
- Yorumlar - Yaklaþma
- Ýmgeler
- Hayaller
- Genellemeler
* Olaylar daima nötrdür.
* Düþündüðümüz gibi duygulanýrýz
Olay hakkýnda olumsuz düþüncelerde, yorumlarda bulunursak bir sonraki duygular boyutunda Kaygýyla karþýlaþýrýz.
A kiþisi = “Matematik sýnavý var, bense çok yetersizim”
A, Sýnav Panik
B, Sýnav Rahat
Kiþiyi heyecanlandýran olaylar deðil, olaylara verdiði anlamdýr.
Sýnav durumuna verilen anlama baðlý olarak kaygý artar.
Duygularýmýzý deðil, biliþsel yapýyý yani olaylara yüklediðimiz anlamý deðiþtiririz.
Kaygý Yaþayan Bireylerde Meydana Gelen Deðiþiklikler
Fizyolojik Deðiþiklikler
n Kalp atýþlarýnda düzensizlik, çarpýntý
n Nefes darlýðý, yutkunamama
n Titreme, üþüme, vücutta ateþ basma hissi
n Sinirlilik
n Uykusuzluk
Zihinsel Deðiþiklikler
Panik durumuna yol açarak;
n Olumsuz düþünceler
n Yorumlar
n Hayaller
n Olumsuz genellemeler
Davranýþsal Deðiþiklikler
n Kaçma ( ders çalýþmayý býrakma ) davranýþý
n Kaçýnma ( ders çalýþmayý erteleme, sýnava girmeme ) davranýþý
KAYGI VE KORKU
l Kaygý ve korku birbirinden farklý durumlardýr.
l Kaygý ve korku arasýnda 3 önemli fark vardýr :
Kaynak = Korkunun kaynaðýný biliriz ancak kaygýnýn kaynaðý belirsizdir. ( Ben böcekten korkarým )
Þiddet = Korku kaygýdan daha þiddetlidir.
Süre = Korku kaygýdan kýsa sürelidir. Kaygý ise uzun süre devam eder
SINAV KAYGISI
“SINAV KAYGISI” ; sýnavla ilgisi olmayan düþünceleri artýran, yoðun fiziksel, bedensel (fizyolojik) uyarýmlara yol açarak öðrencilerin verimli çalýþmasýna engel olan bu nedenle sýnav performansýný ve okul baþarýsýný olumsuz yönde etkileyen yoðun bir duygusal uyarýmdýr.
l Bir anlamda sýnav öncesinde veya anýnda yaþanan kaygýdýr.
Araþtýrmalarda, sýnav kaygýsýnýn endiþe ve yoðun duygulaným olmak üzere 2 boyutu olduðu gözlenmiþtir.
u Performansa yönelik zihinsel ve biliþsel süreçleri kapsar.
u Sýnava hazýrlanma, sýnavdaki etkinlik, sýnav baþarýsý ve sonucuna yönelik olumsuz tüm endiþelerdir.
u Yetersizlik ve eksiklik duygularýna yol açar, genellemelere neden olur
u “Sýnavda baþarýlý olamayacaðým”
u “Bundan sonra hiçbir þeyi yoluna koyamayacaðým” gibi olumsuz düþünceleri içerir.
u Kiþinin dikkatini, sýnav ve sýnav materyali yerine sýnavla ilgisi olmayan þeylere yönelmesine yol açar.
u Kaygý ve konsantrasyon bir arada bulunamaz, birbirini parçalar.
u Tek bir durumda konsantrasyon bozulur :
KAYGILIYKEN !!!!!
YOÐUN DUYGULANIM (DUYUÞSALLIK ) BOYUTU
• Bu boyut, kaygýnýn yarattýðý fizyolojik uyarým sonucu bedenden gelen ve bedenin olaðan dengesi dýþýna çýktýðý mesajýný veren sinyaller olarak tanýmlanabilir.
• Kiþi; gerginlik, sinirlilik ve huzursuzluk gibi hisler duyduðu gibi hýzlý kalp atýþý, mide aðrýsý, aðýz kuruluðu gibi semptomlar da gösterir.
• Sýnav kaygýsý, sýnav tarihlerinin ilan edilmesiyle birlikte baþlar, sýnava yaklaþtýkça þiddetini artýrýr ve sýnavda maksimum seviyeye ulaþýr.
• Sýnavýn ilk 20-30 dk ile birlikte þiddeti gitgide azalýr.Bu nedenle, öðrencinin sýnava en iyi bildiði testten baþlamasý ona psikolojik yarar saðlar.
l Araþtýrmalar, sýnav esnasýnda yoðun duygulaným düzeyinin gittikçe azaldýðýný, endiþe düzeyindeyse sýnavýn baþlamasýndan bitimine kadar bir azalmanýn olmadýðýný göstermektedir.
l Sýnavda gösterilen performansý, kuruntu boyutu daha olumsuz yönde etkilemektedir.
l Çünkü, sýnav kaygýsýnýn sýnav sýrasýnda yarattýðý olumsuz ve ketleyici etkinin odaðý DÝKKAT mekanizmasýdýr.
l Kiþinin, potansiyelini ortaya koyabilmesi için sýnav sýrasýnda dikkatinin tümünü sýnav sorularýna yöneltmesi gerekir.
l Ancak, sýnav kaygýsý yüksek olan kiþilerin yaþadýðý endiþe, dikkatin bölünmesine ve sýnavla ilgili olmayan þeylere yönelmesine neden olur.
l Böylece sýnava odaklanmasý gereken zihinsel enerji, hedefinden uzaklaþýp daðýlýr ve öðrencinin gösterdiði performansý potansiyelinin çok altýna düþer.
SINAV KAYGISI NEDEN ORTAYA ÇIKAR ???
* Her insan baþarýlý olmak ister. Sýnavlar, baþarýsýz olma riski olan durumlardýr. Sýnav kaygýsýnýn temelinde bu düþünce vardýr.
* Ayný zamanda, anne-babanýn çocuðundan beklediði baþarý düzeyi, çocuða ders çalýþmasý konusunda yaptýðý baskýlar, sýnavý kazanamadýðý takdirde ne olacaðý konusunda verdiði olumsuz örnekler, çocuðun kaygý yaþamasýna ve baþarýsýz olmasýna neden olabilir.
Sýnav Kaygýsý Yaþayan ve Bu Kaygýyý Yaþamayan Kiþiler Arasýnda Ne Gibi Farklar Vardýr?
* A Sýnav Fýrsat Kaygý düzeyi normal
* B Sýnav Tehdit Kaygý düzeyi yüksek
Kaygý düzeyi normal olan kiþiler sýnav durumlarýný, baþarýlarýnýn test edileceði bir fýrsat olarak deðerlendirirken, kaygýsý normalin üzerinde olan kiþiler bu durumlarýný bir tehdit olarak algýlarlar.
SINAV KAYGISI TAÞIYAN CÜMLELER
Sýnav kayýsý taþýyan kiþilerin, kaygýnýn endiþe boyutunu nasýl ifade ettiklerini gösteren bazý ifadeler :
Ú Bu sýnavda baþarýlý olamayacaðým
Ú Bu sene mutlaka kazanmak zorundayým
Ú Kazanamazsam ailemin yüzüne bakamam
Ú Sýnav sýrasýnda bildiðin her þeyi unutabilirim
Ú Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum
Ú Sýnav kaygýsý taþýyan kiþilerin, kaygýnýn yoðun duygulaným boyutunu nasýl ifade ettiklerini gösteren bazý ifadeler :
Ú Kalbim yerinden fýrlayacakmýþ gibi çarpýyor
Ú Çok periþan olmuþ durumdayým
Ú Gözüm kararýyor, midem bulanýyor,terliyorum
SINAV KAYGISIYLA BAÞA ÇIKMA
Sýnavla ilgili kaygýnýzý azaltmak için 2 türlü çalýþma yapabilirsiniz :
u “Endiþe” boyutuyla baþa çýkmak için, “Zihinsel Uygulamalar”
u “Yoðun duygulaným” boyutuyla baþa çýkmak içinse, “Fiziksel Uygulamalar” da bulunmak gerekir.
ZÝHÝNSEL UYGULAMALAR
Yapacaðýnýz zihinsel uygulamalar ile kaygýya ve heyecana neden olan duygularý
düþüncelerinizle þekillendirebilirsiniz. Bunun için kendi kendinizle olumlu diyalog
kurabilmeniz gerekir.
Kaygý yaþayacaðýnýz bir duruma girmeden önce kendinizi buna hazýrlayýn.
Üniversite sýnavý hayatta baþarýlý ve mutlu olabilmek için tek yol deðildir.
Sýnavý kazanmak bir istek ve seçim meselesidir.
Sýnav sonucu sizin iyi ya da kötü olduðunuzu göstermez.
Sýnavý kazanamamak her þeyin sonu deðildir
BEDENSEL UYGULAMALAR
Solunum egzersizleri
Gevþeme egzersizleri
Fizik egzersizlerin yararlarý :
- Kas gevþemesi
- Zihinsel gevþeme
- Yapýlan iþte etkinliðin artmasý
- Enerjide artýþ
- Endiþelerde azalma
- Daha iyi saðlýk
- Kendine güven artýþý
Kiþisel Problemleri Çözme Becerisini Kazanma
Problem çözme tekniðinin 5 aþamasý bulunmaktadýr :
- Problemi Saptama
- Seçenekleri Gözden Geçirme
- Bir Çözümü Seçme
- Eyleme Geçme
- Sonuçlarý Deðerlendirme
ZAMANI ÝYÝ KULLANMA
l Düzenli olma
l Planlama
l Zaman Cetvellerini Kullanma
DÝKKATÝ YOÐUNLAÞTIRMA YÖNTEMÝ
* Çalýþma öncesinde,çalýþma amacýnýzý ve çalýþma sonrasýnda gerçekleþtirebileceðiniz bir hedef saptayýnýz.
* Neyi,ne zaman,nerede ve nasýl çalýþacaðýnýza karar veriniz.
* Çalýþýlacak konuya merak duyunuz.
* Fiziksel çevrenizi düzenleyiniz.
* Sistemli çalýþýnýz.
* Çalýþmaya geçmeden önce yeteri kadar dinleniniz
ÖNERÝLERÝMÝZ
* Zamanýnýzý planlamaya çalýþýn
* Hareket bozukluklarýna karþý koymaya çalýþýn
* Kaygýya karþý hoþluklar yaratmaya çalýþýn
* Beslenmenize dikkat edin
* Bedeninize özen gösterin
* Uykunuza özen gösterin
* Ekstra sorunlardan kaçýnýn
* Sýnav yeri ve zamanýný önceden öðrenin
* Sýnava yanýnýzda getirmeniz gerekenleri öðrenin
* Sýnav yerine zamanýnda gidin
* Sýnavý planlayýn
* Açýklama isteyin
* Hareket kaygýyý azaltýr
* Fiziksel olarak rahat olun
* Sadece sýnava odaklanýn
